Dia Mundial da Água

Água: essencial à vida

Cerca de 70% do peso do corpo de um adulto são constituídos por água. Esta tem que ser continuamente reposta, pois só através da respiração perdem-se mais ou menos 0,3l de água por dia. Calcula-se que, durante a vida, cada pessoa beba cerca de 40000 l de água.

A água é necessária para a digestão e a eliminação dos resíduos orgânicos e actua como lubrificante das articulações e dos olhos, sendo essencial para a regulação da temperatura do corpo. Tanto as bebidas como os alimentos fornecem água. No entanto, cerca de 1/3 da água que ingerimos provém de alimentos “sólidos”.

Alimentos	Quantidade de Água
Pão e Cereais	- A maior parte dos pães contém 38% de água; -As bolachas de água e sal contêm 4% de água;
Lacticínios	-Os queijos contêm entre 38% a 58% de água, conforme o tipo de queijo; -O leite tem 50% de água; -A manteiga e margarinas têm 16% de água
Peixe e Marisco	- A percentagem de água nos diversos peixes ronda os 75%; -Os mariscos têm mais água – 85%; -As anchovas têm 42% de água; -O arenque fumado contém 47% de água;
Fruta	-A maior parte da fruta contém entre 75-80% de água; -O melão contém 90% de água e a melancia 99%; -Os frutos secos contém entre 12-16% de água;
Doces	-O mel é constituído por 23% de água; -As compotas menos açucaradas, têm mais água – 65% -O doce de laranja tem 20% de água assim como os xaropes.
Aves e Carnes	-As carnes para assar contêm cerca de 50% de água; -O bacon tem entre 13-67% de água; -Nas salsichas o conteúdo de água varia entre 45 e 54%;
Legumes (Alimentos com maior percentagem de água)	-O pepino tem 96% de água; -O tomate contém 93% de água; -Os espinafres, cenouras e brócolos contêm 89% de água;

Quando se faz exercício ou quando o tempo está quente, deve beber-se mais água do que o habitual, de forma a compensar a água perdida através da respiração e da transpiração.

            A água evita infecções da bexiga e dos rins e melhora a aparência da pele devido à eliminação dos resíduos da digestão.

As pessoas que bebem pouca água podem sofrer de dores de cabeça e dificuldades de concentração.

            Por outro lado, beber água em excesso, ou seja, grande quantidade num curto espaço de tempo pode provocar sintomas, de curta duração, semelhantes aos da embriaguez.

Rúben

Que tal uma corrida na praia?

"Quem ainda não foi correr à praia não sabe o que perde!"

É bem verdade. Não há melhor sensação que deixar as nossas pegadas na areia húmida, enquanto ouvimos o som do mar, mesmo ao nosso lado, ou se preferirem uma boa música com o iPod. É também, quando falamos de corrida, um dos melhores trabalhos de condicionamento e fortalecimento muscular. Trocar a corrida no asfalto por um treino à beira mar, fortalece tornozelos, articulações e todos os músculos que ficam abaixo do joelho.


Para além disso, a corrida na praia exige um maior esforço, logo um maior gasto calórico, ou seja, emagrece mais. De acordo com estudos norte-americanos publicados no site da revista Runner´s World, a corrida na areia queima 1,6 mais calorias do que a feita em asfalto. Portanto, aproveita o verão e corre na praia!


Aqui ficam alguns avisos para aproveitares ao máximo uma boa corrida na praia de forma segura:

Cuidados de sempre: aquecimento antes e alongamento pré e pós-treino. Na areia a exigência é maior, portanto a necessidade de alongar a musculatura também aumenta".
O protetor solar também é imprescindível. Isso porque na praia temos a incidência do reflexo dos raios solares na areia o que proporciona uma maior exposição ao sol. Portanto, protetor solar, boné e óculos são objectos indispensáveis.
Foge das inclinações: Em muitas praias, a inclinação pode ser alta, até inviabilizando a corrida, ou pelo menos não a recomendando, porque podem causar lesões. Se não houver opção de uma praia ao lado plana ou quase, é melhor esqueceres os treinos na areia, pois os malefícios serão maiores que os benefícios.
O ideal é com ténis: Ténis de corrida e areia. Isso combina? De facto, não, mas o ideal é que não faças os treinos na praia descalço. Se a areia for fofa, não existe contra-indicação, porém, na areia batida (a mais próxima à água) o ideal é o uso de ténis com amortecedor (câmara de ar). A terra batida amortece menos, o que aumenta a probabilidade de inflamação e problemas como a tendinite, principalmente na planta do pé. Além disso, aumenta a sobrecarga na região do joelho e nas articulações.
Já na areia fofa, como ela absorve o impacto, a chance de processos inflamatórios diminui. Porém aumenta o risco de entorses, já que o terreno tem menos estabilidade.
Além disso, é preciso estar atento a outros riscos, dessa vez causados por nós humanos: o lixo na praia. Infelizmente não estamos a salvo de um caco de vidro, de alumínios ou quaisquer objectos cortantes que são deixados pelos banhistas nas praias.
O que trabalha:

Toda musculatura envolvida no gesto motor da corrida, como os posteriores de coxa, panturrilha, tibial anterior, musculaturas estabilizadoras (abdominal e dorsal).



Melhor horário:

Antes das 10h e após às 16h. Em algumas praias iluminadas pode-se correr no início da noite, porém evita fazer essa prática sem companhia.

Hidratação:

Lembra-te que, apesar da brisa do mar, não terás sombras (pelo menos é o que se espera nas férias...). Portanto, não descuides na hidratação, após a corrida, ou mesmo durante se achares necessário. Mas nada de ficar escravo do relógio, ou seja, esqueça aquela recomendação repetida de beber água a cada 20 minutos. Portanto: se tens sede, bebe! Não tens, vai em frente!

                                    -Pedro

Desvendar MITOS!

Vamos acabar com muitos dos mitos relacionados com a Alimentação!

• É bom ingerir alimentos ricos em açúcar antes de fazer exercício.

MITO!

Não é aconselhável a ingestão de alimentos muito ricos em açúcares simples imediatamente antes de fazer actividade física (barras de cereais, bolos, chocolates, etc.). Estes promovem a subida rápida de açúcar no sangue, podendo depois até ocasionar uma sensação temporária de fraqueza provocada pelo fenómeno de "hipoglicémia reactiva". O mais indicado é que cada indivíduo ingira uma refeição particularmente rica em hidratos de carbono complexos (p.ex., batata, massa, etc.) e líquidos (p.ex. sopa e água) 3 a 4 horas antes de se exercitar, ou, se isso não for possível, uma merenda (p.ex., sanduíche e leite, barra de cereais integrais e sumo) entre 60-90 minutos antes do exercício.

Também um bom estado de hidratação é fundamental para evitar a fadiga precoce. Uma ingestão de água frequente ao longo de todo o dia e um maior aporte nas horas que antecedem a prática de exercício (p.ex. cerca de 500ml nos 60-90 minutos que o precedem) são recomendáveis.

Se optar por se exercitar nos horários matutinos, pode sempre ingerir um pequeno snack antes de sair de casa. Uma peça de fruta e um iogurte sólido representam uma opção interessante.

• Os produtos “light” conduzem inevitavelmente à diminuição da ingestão calórica.

MITO!

Segundo as mais recentes directrizes Europeias, à designação de "light" (leve) deve corresponder no alimento uma redução mínima de 30% no teor de um dos nutrientes calóricos. Contudo, isto não implica necessariamente que o valor calórico total seja reduzido. Por exemplo, no caso da redução de gordura, alguns produtos têm as mesmas ou mais calorias que as alternativas “não light”, pois o açúcar é utilizado em substituição da gordura para aumentar a palatabilidade. No caso da redução de açúcar e substituição por adoçantes não-calóricos (ou menos calóricos), existe de facto uma redução do teor calórico total, o que pode ser útil ao controlo do peso. Deve assinalar-se que muitas pessoas consideram os produtos “light” ignorando a informação nutricional contida na embalagem e também que pode existir uma tendência para o abuso do consumo destes produtos por se julgar que se podem consumir mais do que os seus homólogos “não light”.

• Não beber água durante as refeições ajuda a controlar o peso.

MITO!

Não há suficientes provas científicas que indiquem que o consumo de água, antes durante ou depois das refeições, tenha um impacto significativo (positivo ou negativo) no controlo do peso. O consumo de líquidos em quantidades suficientes (cerca de 1,5 a 3 litros por dia, consoante as perdas) é importante para a hidratação geral mas não é decisivo para perder ou manter o peso e a gordura corporais.

• Aumentar a quantidade de proteína na dieta pode ajudar no controlo de peso.

FACTO!

As vantagens de uma ingestão de proteína ligeiramente aumentada (20-25% das calorias diárias ou cerca de 100-120 g/dia) é uma evidência comprovada cientificamente. O aumento da saciedade devido à ingestão de proteína poderá ser uma razão para estes potenciais benefícios, levando a uma menor ingestão calórica diária sem um aumento da fome. A proteína, tal como os hidratos de carbono, fornecem 4 kcal/g, enquanto a gordura fornece 9 kcal/g. Como tal, deve prevalecer a escolha de fontes de proteína com pouca quantidade de gordura associada, quer visível quer invisível.

• O consumo de café é pouco saudável e está associado com o aparecimento de algumas doenças crónicas.

MITO!

O consumo moderado de café não representa qualquer perigo para a saúde da maioria das pessoas saudáveis Pelo contrário, o café apresenta uma quantidade apreciável de alguns minerais - como o potássio, zinco, ferro e magnésio - e de polifenóis (flavonóides) com óptimas propriedades antioxidantes e parece até reduzir o risco de Diabetes do tipo II. Como tudo na vida, importa sobretudo apelar à moderação: se gosta de café, ingira-o diariamente sem receios mas em quantidades moderadas – não ultrapassar as 3-4 “bicas” por dia é recomendável.



Para a próxima semana vamos falar sobre Mitos relacionados com o Bem Estar. Não deixes de nos visitar, é sempre bom aprender mais! ;)

Joana